7 vitamines et minéraux à consommer pour survivre à l’hiver (et qu’on trouve dans les aliments de tous les jours!)

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Ça y est, l’hiver est véritablement installé ! La noirceur persiste malgré les jours qui rallongent légèrement. La fatigue est souvent présente… résidus du temps des Fêtes où on ne s’est pas tellement reposés. Comme le froid oblige notre corps à dépenser beaucoup d’énergie pour se réchauffer, on doit augmenter nos apports en vitamines et en minéraux pour y faire face. Finalement, particulièrement en hiver, notre alimentation joue un rôle important pour fortifier notre système immunitaire.

Alors, pour survivre à la saison froide, voici les alliés à privilégier pour traverser ces mois tout blancs !  

Vitamine C

Elle est archiconnue ! Mais elle est surtout une incontournable qui se dresse comme un rempart contre les affections hivernales. Nos besoins en vitamine C sont accrus en hiver, car elle contribue à optimiser les fonctions du système immunitaire. On peut compter sur elle pour un coup de fouet quand on a des baisses d’énergie. Pour faire le plein, on mise sur le poivron rouge, le brocoli, le kiwi, la mangue, la fraise, le pamplemousse et l’orange.  





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Vitamine D

Durant les mois d’hiver, on manque tous de soleil. Et pourtant ce sont ses rayons qui permettent de synthétiser la vitamine D, celle qui favorise l’absorption du calcium et aide au bon fonctionnement du système immunitaire. « Les sources alimentaires incluent le lait de vache, les boissons végétales enrichies, les poissons gras, les jaunes d’œufs et la margarine », note Isabelle Huot, docteure en nutrition.  





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Vitamine E

Parmi les vitamines que la Dre Isabelle Huot suggère, il y a la vitamine E. « Cette vitamine aide à maintenir le système immunitaire en bonne santé afin qu’il puisse lutter contre les bactéries et les virus », explique-t-elle. Elle se trouve dans les aliments riches en gras comme les noix, les amandes, les graines de tournesol, le germe de blé, les avocats et les arachides.   





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Zinc

Pour renforcer le système immunitaire, on peut compter sur ce minéral ! Et on a bien besoin d’un renfort pour combattre les virus durant l’hiver ! Il activerait l’activité des globules blancs anti-infectieux. « La recherche montre que la prise de suppléments d’acétate de zinc lors d’un rhume pourrait réduire ses symptômes et sa durée », précise Isabelle Huot. Parmi les meilleures sources alimentaires de zinc, on trouve les huîtres, le bœuf, les graines de courge, le porc et la dinde.  





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Fer

Contre la fatigue, le fer peut se révéler un allié de choix ! Il fortifie également notre immunité, rendant notre corps plus résistant aux infections. Pour prévenir la carence en fer, on consomme des noix, des légumes verts foncés – particulièrement les épinards ! –, des graines, des viandes rouges maigres, des aliments à grains entiers, etc. 





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Magnésium

On l’aime pour ses effets bénéfiques sur le sommeil et le stress ! Isabelle Huot rappelle qu’une carence en magnésium peut être associée à des comportements dépressifs et à de l’anxiété. En plus, il est important pour la santé et la solidité des os. Des sources de magnésium ? Les légumineuses, les grains entiers, les noix, le chocolat noir, les fruits de mer et les graines de citrouille.  





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Vive les poissons !

Ils sont bons en tout temps, mais particulièrement en hiver. Les sardines, les maquereaux, les saumons et les truites sont riches en oméga-3. Ces nutriments participent au bon fonctionnement du système immunitaire, mais luttent aussi contre la dépression saisonnière. Ils donnent un coup de pouce à nos neurotransmetteurs responsables de l’énergie et de la bonne humeur ! Mais les poissons sont aussi riches en vitamine D comme la sardine, le hareng et le maquereau. Et le flétan, le thon et l’aiglefin contiennent du magnésium. Il est temps de mettre le poisson au menu… de deux à quatre fois, chaque semaine.





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À LA VAPEUR

Quand on fait bouillir les légumes dans l’eau, ceux-ci perdent certains de leurs nutriments et vitamines. Pour réduire cette perte, on conseille la cuisson à la vapeur. Ainsi, les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau et gardent alors tous leurs « pouvoirs ».  

INSPIRATION

Pour des recettes « vitaminées » pour traverser la saison hivernale, on consulte isabellehuot.com/blogs/recettes-et-conseils 

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