La période estivale arrive à grands pas et bien s’hydrater est d’autant plus important. Est-ce que la quantité d’eau suggérée depuis des années, à savoir huit verres d’eau par jour, tient toujours ?
La quantité d’eau à consommer au quotidien varie en fonction de différents facteurs tels que le niveau d’activité physique, l’âge et le sexe, mais aussi la température et l’humidité ambiantes, ainsi que la présence ou l’absence de certains symptômes comme la fièvre, les vomissements ou la diarrhée. Dans ces situations, les pertes hydriques sont augmentées et un apport supplémentaire en eau est nécessaire pour les remplacer et maintenir une hydratation adéquate.
Au Canada, les recommandations sont présentées sous la forme d’apports suffisants (AS). Les AS tiennent compte de l’apport en eau totale qui inclut l’eau, les boissons et les aliments. Ces derniers comblent environ 20 % des besoins hydriques.
Les aliments comme le concombre, le céleri, les melons, la tomate, la courgette, les laitues et les petits fruits sont très riches en eau.
Si l’on exclut les aliments, l’AS recommandé pour les femmes de 19 ans et plus est de 2,2 L/jour et de 3 L/jour pour les hommes du même groupe d’âge. L’AS recommandé augmente pour les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Si la couleur de l’urine est claire, c’est un indicateur d’un bon niveau d’hydratation. Par contre, il faut considérer que certains suppléments ou pigments dans les aliments peuvent influencer la couleur de l’urine.
À propos du café
Le café contient de la caféine, laquelle a des propriétés diurétiques. Or, les recherches ne permettent pas d’affirmer qu’elle ait un effet diurétique pouvant mener à la déshydratation.
Les études observent qu’au-delà de 180 mg par jour (environ deux espressos), la caféine peut augmenter la miction de façon transitoire chez certains individus, mais sans nécessairement mener à la déshydratation.
En fait, l’eau contenue dans les boissons caféinées contrebalance l’effet diurétique reliée à la caféine. Les boissons caféinées, incluant le thé et le café, peuvent donc contribuer à l’apport quotidien en eau totale.
Les liquides qui hydratent
Les liquides qui contribuent à l’hydratation incluent l’eau, le thé, la tisane, le café, le lait, les boissons végétales et les jus. En revanche, les boissons alcoolisées ne contribuent pas à l’apport quotidien en eau totale en raison de leur effet diurétique. L’effet diurétique de l’alcool est médié par la suppression de l’arginine vasopressine, une hormone antidiurétique qui indique aux reins de diminuer la miction et de réabsorber l’eau dans l’organisme. En supprimant cette hormone, l’alcool facilite l’élimination de l’eau par l’organisme.
La consommation d’alcool peut donc augmenter le risque de déshydratation, notamment à jeun. En prime, l’alcool affecte la thermorégulation pouvant augmenter la sudation ce qui accroît encore plus le risque de déshydratation. Mon conseil : alterner chaque consommation d’alcool avec un grand verre d’eau !
La soif
Si la soif guide nos apports en liquide, la sensation de soif est altérée avec le vieillissement ce qui rend les personnes âgées plus susceptibles de déshydratation. Or, une bonne hydratation est particulièrement importante pour les personnes âgées chez qui une déshydratation peut causer des vertiges, un manque de salive, une baisse de la tension artérielle, une fatigue intense et des évanouissements, ce qui les expose à un risque de chutes. La déshydratation peut également exacerber la constipation. On recommande aux personnes âgées de boire même lorsqu’elles ne ressentent pas la soif.
Des astuces comme avoir une bouteille d’eau en tout temps avec soi, prendre une boisson chaude (ex. : thé, café, tisane) en après-midi, boire un verre d’eau au réveil et un à chaque repas, peuvent aider les personnes âgées à consommer suffisamment de liquide tout au long de la journée.
C’est possible de trop boire ?
Boire au-delà de nos besoins métaboliques peut entraîner une hyperhydratation. Cette condition se produit lorsque l’organisme absorbe plus d’eau qu’il n’en élimine. Chez les personnes en bonne santé, il est rare qu’une consommation excessive d’eau entraîne une hyperhydratation, car le corps peut éliminer l’eau excédentaire via l’urine et la sueur. L’hyperhydratation se produit plus fréquemment chez des personnes dont la fonction rénale est altérée (ex. : insuffisance rénale, insuffisance cardiaque, etc.). Elle peut également survenir lors d’un exercice physique intense et prolongé, notamment chez les athlètes (ex. : marathoniens) qui boivent de grandes quantités d’eau tout en perdant du sodium par la sueur. L’hyperhydratation entraîne alors une hyponatrémie, une condition où le taux de sodium dans le sang est inférieur à la normale. Les symptômes de l’hyponatrémie peuvent inclure une inattention, une léthargie, une confusion, des nausées, des vomissements, des spasmes musculaires et des crises convulsives.
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