La nutrition est une science en constante évolution. Si lors de mes études universitaires on ne reconnaissait pas l’inflammation de bas grade qui peut sournoisement affecter la santé, aujourd’hui la documentation est abondante sur le sujet. Le point sur l’inflammation et le régime anti-inflammatoire.
L’inflammation est un mécanisme de défense utilisé par le système immunitaire lorsqu’un corps étranger (ex.: allergène, bactérie, virus) s’introduit dans l’organisme ou lorsqu’une blessure survient. L’inflammation indique que le système immunitaire se défend contre les envahisseurs ou qu’il répare les tissus lésés. En général, l’inflammation diminue progressivement lors du processus de guérison.
L’inflammation devient problématique lorsqu’elle est chronique et entraîne la dégradation des cellules saines. Cela peut se produire dans le cas de maladies auto-immunes (ex.: polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, etc.). De mauvaises habitudes de vie (ex.: inactivité physique, stress, alimentation malsaine) et l’obésité peuvent aussi entraîner une inflammation prolongée.
À la longue, cette inflammation de bas grade peut mener au développement de maladies chroniques (ex.: diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, etc.).
La neuro-inflammation
Selon une revue de littérature parue en 2022, les causes de la neuro-inflammation peuvent être réparties en six catégories : les infections virales, les maladies auto-immunes, l’inflammation des organes périphériques, le stress mental, les troubles métaboliques et le mode de vie.
Des études observent que de mauvaises habitudes alimentaires influencent l’équilibre du microbiote intestinal, modifient la perméabilité de la barrière hématoencéphalique, laquelle sépare le cerveau du reste de l’organisme, et entraînent une neuro-inflammation.
Le microbiote intestinal peut influencer les activités et les comportements du cerveau via l’axe microbiote-intestin-cerveau. La dysbiose intestinale, un déséquilibre du microbiote, pourrait contribuer à un état neuro-inflammatoire menant à un risque accru de maladies neurodégénératives, telles que la sclérose latérale amyotrophique, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Soigner son microbiote
Les bactéries intestinales qui fermentent les fibres alimentaires en acides gras à chaîne courte ont des effets anti-inflammatoires et apportent une protection à la muqueuse intestinale.
La production d’acides gras à chaîne courte diminue le pH du côlon et favorise la croissance des bonnes bactéries intestinales et limite celle des mauvaises bactéries, qui se développent dans un environnement moins acide.
Les probiotiques et les prébiotiques peuvent moduler le microbiote. Les prébiotiques sont des glucides non digestibles qui nourrissent les probiotiques. Il existe deux grandes catégories de prébiotiques : les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS).
Les sources alimentaires de FOS incluent les artichauts, les bananes, les oignons, l’orge, les grains entiers et la racine de chicorée.
Les sources alimentaires de GOS comprennent les produits laitiers fermentés (ex. : yogourt, kéfir) et certains aliments auxquels ils sont parfois ajoutés (ex. : pain, yogourt, céréales pour le petit-déjeuner,— etc.).
La consommation régulière de prébiotiques permet d’assurer un apport continu en nourriture aux probiotiques qui peuvent ainsi produire des acides gras à chaîne courte.
Cap sur le régime anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire est un modèle alimentaire susceptible de réduire l’inflammation chronique. Les études sur le sujet suggèrent que ce régime encourage l’organisme à produire davantage de messagers anti-inflammatoires et moins de messagers pro-inflammatoires.
Un régime anti-inflammatoire est habituellement riche en aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les matières grasses insaturées (ex. : huile d’olive, avocat, noix, graines, poissons gras), les herbes et les épices (ex.: curcuma, gingembre), et faible en aliments inflammatoires incluant les grains raffinés, les aliments transformés (ex. : boissons sucrées, viandes transformées), les matières grasses saturées (ex.: beurre, crème, viandes grasses) et l’alcool.
Les aliments sucrés pourraient augmenter la protéine C réactive, un marqueur de l’inflammation. Quant à la viande rouge, sa teneur en gras saturés (dont l’acide palmitique et l’acide stéarique) expliquerait son caractère inflammatoire. De plus, plusieurs sources de protéines sont liées à l’inflammation en raison de leur teneur en composés contenant de la méthylamine. Ces composés sont transformés par le microbiote intestinal en triméthylamine (TMA), transportés vers le foie et oxydés en TMA N-oxyde (TMAO).
Or, des études suggèrent un risque accru de maladies non transmissibles (ex. : maladies cardiovasculaires) avec des niveaux élevés de TMAO en raison de l’augmentation de l’inflammation.
Les aliments anti-inflammatoires apportent des antioxydants, des composés phytochimiques naturellement présents dans les végétaux et des fibres qui freinent l’inflammation, contribuent à la santé du microbiote intestinal et favorisent un meilleur contrôle de la glycémie. Des exemples de régimes anti-inflammatoires incluent la diète méditerranéenne, le régime DASH et les régimes végétariens.
Références
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Le curcuma
Le curcuma est une plante appartenant à la même famille que le gingembre. Il est originaire d’Asie du Sud-Est et est utilisé comme épice ainsi qu’en médecine traditionnelle (ex.: médecine traditionnelle chinoise et Ayurveda). La curcumine, le pigment qui donne sa couleur jaune au curcuma, est la composante active qui a des propriétés anti-inflammatoires. La curcumine pourrait notamment réduire la réponse inflammatoire découlant de lésions musculaires induites par l’exercice et diminuer la douleur associée à l’arthrose du genou de façon similaire à des anti-inflammatoires non stéroïdiens.