En vieillissant, on subit une perte progressive et significative de notre masse musculaire. Cette fonte musculaire est associée à une augmentation du risque de chutes, une perte d’autonomie et un risque accru de mortalité. Limiter sa perte de masse musculaire est donc un objectif prioritaire pour vieillir en santé et augmenter la longévité. Mes stratégies nutritionnelles !
La sarcopénie (aussi appelée dystrophie musculaire liée à l’âge) est la diminution progressive de la masse musculaire liée à l’âge. La perte de masse musculaire fait partie du vieillissement normal. Elle débute dès l’âge de 30 ans (avec une dégénérescence de 3 à 8 % par décennie) et se poursuit tout au long de la vie.
À 70 ans, la moitié de la masse musculaire est perdue au profit de la masse adipeuse. Les causes de la sarcopénie incluent le manque d’activité physique, la diminution de l’apport alimentaire et la baisse des taux d’hormone de croissance et de testostérone.
Une moins grande masse musculaire peut augmenter le risque de chute et de fracture. Préserver et développer la masse musculaire est donc primordial. Si un entraînement approprié permet d’éviter partiellement ou de retarder la perte musculaire, l’alimentation peut également y contribuer.
Mes stratégies pour conserver sa masse musculaire.
1. Adopter une alimentation saine
La dénutrition contribue à la sarcopénie. Le risque de dénutrition s’accroît en vieillissant, car les besoins nutritionnels augmentent alors que les besoins énergétiques diminuent. Cela implique de consommer des aliments à haute densité nutritionnelle.
Le régime méditerranéen est un modèle alimentaire riche en aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix et limité en aliments d’origine animale comme les produits laitiers, les œufs, la volaille, le poisson, les fruits de mer et la viande. Ce régime alimentaire est basé sur la consommation de produits peu ou pas transformés qui sont riches en nutriments.
L’adhésion au régime méditerranéen et la consommation élevée de fruits et de légumes ont été associées à une amélioration des performances physiques et à une protection contre la fonte musculaire, la sarcopénie et la fragilité.
De plus en plus de preuves suggèrent que ce modèle alimentaire préserve la masse musculaire et certaines fonctions physiques chez les populations vieillissantes.
2. Consommer suffisamment de protéines
Un apport adéquat en protéines, notamment lorsqu’il est associé à l’exercice physique, peut limiter la diminution de la masse musculaire et de la force liées à l’âge. Les protéines sont le nutriment à partir duquel l’organisme construit les muscles. En consommer suffisamment est donc important. Un apport de 1,0 à 1,2 g/kg/jour semble favorable. Pour un individu de 70 kg (154 lb), cela représente un apport de 70 à 84 g de protéines par jour.
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Les sources alimentaires de protéines incluent le soya, la volaille, les œufs, les produits laitiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses et la viande. Il existe aussi des suppléments de protéines (ex. : poudres, boissons) qui peuvent être utilisés si l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins de l’organisme.
3. Consommer suffisamment de calcium
Une analyse transversale réalisée auprès de 396 283 participants indique qu’un apport plus élevé en calcium est associé à un risque plus faible de sarcopénie. Une autre analyse montre que l’apport quotidien en calcium est positivement corrélé à la masse musculaire squelettique, suggérant un rôle du calcium dans la prévention de la sarcopénie. Parmi les meilleures sources de calcium, on trouve les produits laitiers, les légumes verts feuillus, les boissons végétales enrichies et les amandes.
Les besoins en calcium des personnes de 51 ans et plus
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4. Combler ses besoins en vitamine D
Des données suggèrent un rôle de la vitamine D dans la sarcopénie. Par exemple, une étude montre une amélioration de la masse musculaire avec un supplément de vitamine D chez des personnes souffrant à la fois de sarcopénie et de carence en vitamine D. Puisque les sources alimentaires sont peu nombreuses (œufs, poissons gras, lait et boissons végétales enrichies), un supplément est recommandé.
Enfin, l’exercice régulier, surtout l’entraînement en résistance, est essentiel pour maintenir la masse musculaire.
Les besoins en vitamine D des personnes de 51 ans et plus
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Référence : Ganapathy, A., & Nieves, J. W. (2020). Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know?. Nutrients, 12(6), 1755.
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