Près de 30 % des Canadiens affirment avoir du mal à s’endormir ou encore à rester endormis. Or, un sommeil de qualité est gage de santé et de vitalité. Mes conseils nutritionnels pour mieux dormir.
L’importance du sommeil
Le sommeil est important pour la santé. Il assure le bon fonctionnement du corps et du cerveau, dont la mémoire. À long terme, le manque de sommeil chronique augmente le risque de différentes conditions de santé, telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, la dépression et la démence.
Plusieurs facteurs peuvent influencer le sommeil, comme le stress, une trop grande exposition à des sources de lumière artificielle (ex. : cellulaires, télévisions, etc.) en soirée, un environnement bruyant, certaines maladies (ex. : apnée du sommeil, douleur chronique, etc.), les variations hormonales (ménopause) ainsi que l’alimentation.
Les bons gras oméga-3
Des études ont démontré qu’un faible apport en oméga-3 d’origine marine peut perturber le sommeil en affectant le rythme circadien. Sachant qu’au Québec, notre consommation de poisson est faible, il est tout indiqué d’ajouter quelques portions de poissons gras (saumon, thon, truite, maquereau, sardines) à notre menu hebdomadaire.
L’heure du souper
Souper trop tôt peut nuire au sommeil, car le cerveau, très actif lors du sommeil paradoxal, la phase de sommeil associée aux rêves, a besoin d’énergie. Souper trop tard peut aussi entraver le sommeil en raison de l’élévation de la température corporelle engendrée par la digestion, notamment après un repas copieux et riche en protéines qui prolongent la digestion. Or, la diminution de la température corporelle est indispensable au sommeil. Il est donc préférable de souper au moins deux heures avant de se coucher. Pour les familles qui soupent souvent plus tôt, la prise d’une collation avant de se coucher peut être utile.
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La vitamine D
La vitamine D remplit plusieurs fonctions dans l’organisme. Une carence en vitamine D est associée à un sommeil de pauvre qualité. Considérant que les sources alimentaires sont peu nombreuses, un supplément de 800 UI à 1000 UI au quotidien est conseillé.
La mélatonine
La mélatonine est souvent utilisée pour les troubles du sommeil. Des études montrent que la mélatonine, avec des doses de 3 à 5 mg, diminue le délai d’endormissement, augmente le temps de sommeil et améliore sa qualité. Chez certaines personnes, la prise de mélatonine peut entraîner des effets secondaires, tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges et de la somnolence.
Attention à la caféine
La caféine est une molécule aux propriétés stimulantes présente dans le café, le thé, le cacao et certaines boissons énergisantes. Elle fragmente le sommeil, le rend plus léger et moins profond. Éviter de consommer de la caféine dans les heures qui précèdent le coucher (4 à 6 heures) contribue à prévenir les retards d’endormissement et les réveils nocturnes.
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La passiflore
Originaire d’Amazonie, la passiflore contribuerait également à la qualité du sommeil avec des propriétés sédatives et anxiolytiques. Dans une étude publiée en 2020 et portant sur 110 personnes souffrant d’insomnie, la passiflore a considérablement augmenté le temps de sommeil total, lorsque comparée à un placebo.
La valériane
La valériane est une plante qui contient de petites quantités de GABA, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil. Des études rapportent une réduction du temps d’endormissement et un sommeil de meilleure qualité avec des doses de 400 mg deux heures avant d’aller au lit.
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Les bienfaits des glucides
Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la fabrication de sérotonine, un neurotransmetteur nécessaire à la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les bonnes sources de tryptophane incluent les aliments protéinés comme les œufs, le poisson, la volaille et le lait. Cependant, il n’est pas facile d’augmenter la production de sérotonine via l’alimentation. En effet, d’autres acides aminés présents dans les aliments protéinés peuvent entrer en compétition avec le tryptophane. La consommation de glucides complexes (ex. : légumes, légumineuses, grains entiers) permet de favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau grâce à la production d’insuline qu’elle entraîne. Si les glucides sont importants, trop de glucides à indice glycémique élevé peuvent perturber le sommeil profond. Tout est une question d’équilibre !
Des fruits : alliés du sommeil
Quelques études ont rapporté les effets positifs des cerises et du kiwi sur le sommeil.
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Différents cultivars de cerises ont été testés et ce sont les cerises acidulées, avec leur contenu plus élevé en mélatonine, qui auraient le plus d’impact favorable sur le sommeil. Quant au kiwi, la consommation de deux unités, une heure avant d’aller au lit, pourrait favoriser l’endormissement.
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Ressources
Vous avez des problèmes de sommeil marqués ? Vous souffrez d’insomnie chronique ? Haleo propose un programme, basé sur la thérapie cognitivo-comportementale, qui améliore significativement le sommeil, et ce, en trois semaines seulement.
www.haleoclinic.com
Les directives canadiennes recommandent de 7 à 9 heures de sommeil de qualité aux adultes âgés de 18 à 64 ans, et de 7 à 8 heures à ceux âgés de 65 ans et plus, sur une base régulière, avec des heures de coucher et de lever régulières, pour obtenir des bienfaits pour la santé (Statistique Canada, 2022).