On estime que 12 % des Canadiens vivent avec la migraine. Elle est trois fois plus fréquente chez les femmes que les hommes et affecte considérablement la qualité de vie. Mes astuces nutritionnelles pour réduire les épisodes de migraine.
Faits saillants
- 1 à 2 % de la population générale vit avec une migraine chronique (14 crises de migraine ou plus par mois) ;
- 1 ménage sur 4 compte une personne atteinte de migraine (Migraine Canada).
La migraine est une douleur pulsatile qui survient au niveau de la tête, souvent d’un seul côté. Elle peut être accompagnée de nausées, de vomissements et d’hypersensibilité au bruit et à la lumière. Les symptômes durent généralement de 4 à 72 heures. Ils peuvent être sévères et entraver les activités du quotidien. La migraine peut être aggravée par l’activité physique, la lumière, le bruit et les odeurs. Le manque de sommeil, la faim et le stress peuvent être à l’origine de la migraine. Certains aliments ont également été associés à la migraine.
Les aliments et la migraine
Les principaux aliments, boissons et composantes alimentaires qui ont été associés à la migraine incluent :
- Le vin rouge ;
- Les aliments qui contiennent de la tyramine, un acide aminé qui aide à réguler la pression artérielle (ex. : les fromages affinés, le soya, le poisson fumé, certaines noix, etc.) ;
- Les aliments qui contiennent des nitrates, parfois utilisés comme additifs alimentaires (ex. : les charcuteries) ;
- Les aliments qui contiennent du glutamate monosodique (GMS), un exhausteur de goût (ex. : certains aliments de restauration rapide, bouillons, assaisonnements, etc.) ;
- La caféine (ex. : café, thé, chocolat, etc.). Les personnes souffrant de migraine devraient limiter la consommation de caféine à 200 mg par jour ;
- La déshydratation.
Les aliments qui peuvent déclencher des migraines varient d’une personne à l’autre.
Comment identifier les aliments déclencheurs ?
La tenue d’un journal alimentaire peut être utile pour identifier les aliments qui sont susceptibles d’être à l’origine de migraines. Cet outil permet de faire le rapprochement entre les aliments consommés et les périodes où des migraines surviennent. Par la suite, il suffit de diminuer ou de retirer les aliments identifiés et d’observer les effets sur les migraines.
Il est possible de trouver des calendriers imprimables sur le site de Migraine Québec : migrainequebec.-org/ressources/calendrier-de-la-migraine. Migraine Canada propose également des calendriers imprimables ainsi que sous forme d’application pour téléphones : migrainecanada.org/diaries.
Que dit la recherche ?
Selon une revue de littérature parue en 2022 :
- Une alimentation plus saine, la perte de poids et la prise de repas réguliers sont associées à une diminution des maux de tête ;
- Certains régimes, notamment le régime à faible indice glycémique et le régime DASH, sont soutenus par des preuves modestes pour la prévention de la migraine ;
- Le régime sans gluten, chez les individus qui ne souffrent pas de la maladie cœliaque, ainsi que les régimes d’élimination ne sont pas étayés par suffisamment de preuves pour être proposés de manière systématique.
Que penser des suppléments ?
La riboflavine (vitamine B2)
Certaines petites études suggèrent un effet bénéfique de la riboflavine sur la migraine. Par exemple, dans un essai randomisé impliquant 55 adultes migraineux, la prise de 400 mg/jour de riboflavine a réduit la fréquence des migraines de deux par mois par rapport au placebo (NIH, 2022). La ligne directrice de 2012 de la Canadian Headache Society recommande la prise de 400 mg/jour (ou deux fois 200 mg) de riboflavine pour la prévention de la migraine, soulignant que bien que les preuves soient de faible qualité, il existe des preuves de bénéfices et les effets secondaires sont minimes (ex. : coloration jaune de l’urine).
Le magnésium
La recherche portant sur le magnésium et la prévention de la migraine est limitée. De petits essais à court terme contrôlés par placebo observent une légère réduction de la fréquence des migraines chez les personnes recevant jusqu’à 600 mg/jour de magnésium. Les résultats d’une revue suggèrent également que la prise de 300 mg de magnésium deux fois par jour, seul ou en association avec des médicaments, peut prévenir les migraines (NIH, 2022). La ligne directrice de 2012 de la Canadian Headache Society recommande la prise de 300 mg de magnésium deux fois par jour pour la prévention des migraines. L’American Academy of Neurology et l’American Headache Society suggèrent également que le magnésium est probablement efficace pour la prévention de la migraine, notant toutefois que comme la dose de magnésium dépasse l’apport maximal tolérable (350 mg/jour), ce traitement ne doit être utilisé que sous la supervision d’un professionnel de la santé (NIH, 2022).
La coenzyme Q10
La coenzyme Q10 ou ubiquinone est un antioxydant produit naturellement par l’humain. Elle est également présente dans certains aliments tels que la viande, les poissons et les huiles végétales. La recherche associe la prise de 300 mg/jour de coenzyme Q10 à la réduction de la fréquence des migraines chez les adultes. La ligne directrice de 2012 de la Canadian Headache Society recommande 100 mg de coenzyme Q10 trois fois par jour pour la prévention de la migraine.
Ressources et références :
Moskatel, L. S., & Zhang, N. (2022). Migraine and Diet: Updates in Understanding. Current neurology and neuroscience reports, 22(6), 327–334. https://doi.org/10.1007/s11910-022-01195-6
Becker, W. J., Findlay, T., Moga, C., Scott, N. A., Harstall, C., & Taenzer, P. (2015). Guideline for primary care management of headache in adults. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 61(8), 670–679.